Журнал "Сибирский ЗОЖ" - 2026

1. "Я не бегу, я пульсирую". Как я тестировал японскую интервальную ходьбу в минус 30​

• Как адаптировать эту практику для прогулок при -30°C? 
• Незабываемые ощущения от интервалов
• Советы по экипировке одежды и обуви
• Почему интервальная ходьба идеальна для зимы, в отличие от бега
• Как эти 30 минут могут изменить ваше утро

• Как применять этот метод, когда световой день длится всего несколько часов? 
• Как использовать световой будильник?
• Когда тренироваться?
• Как не впадать в спячку днем?

• Разбор традиционного рациона народов Севера
• Почему зимой нам необходимы животные жиры для терморегуляции
• Неочевидная польза
• Как внедрить полезные элементы этой диеты в меню городского жителя, не набирая лишний вес

• Проведем битву по раундам
• Посмотрим, чем помогли орехи коже моих друзей
• Как я использую кедровый орех в питании​

1. Наш ответ кимчи. Квашенная капуста - ферментация по сибирски​

• Что дает на практике?
• Польза квашенной капусты
• 2 простых способа квашения капусты
• Что еще важно помнить?
• Как еще улучшить капусту (3 способа)

• Узнайте себя в первом абзаце статьи

• Проверьте себя тестом за 20 секунд

• ФизМинутка, которая реально разгружает шею

• Правила рабочего места

• Это я вам как сибиряк со стажем говорю

• Три принципа общения с морозом

• Как подобрать темп для прогулок в мороз?

• Частые ошибки зимней ходьбы

• Гололёд — коварная штука

• Ходьба, которая реально снижает риск

• Мини‑тренировка дома - 4 упражнения по 30 сек

• Как падать, если уже «понесло»​

1. Анти-авитаминозное меню. Что есть в марте, чтобы организм расцвёл вместе с весной​

• Топ-7 продуктов марта - витаминные чемпионы

• Рецепты недели - просто, вкусно, полезно

• Полезность - микрозелень за 7 дней (витамины на подоконнике)

• Правило 10%

• Силовая программа для новичков

• Кардио программа для новичков

• Профилактика травм - разминка, заминка, фасции (особенно за 40)

• Быстрый способ

• Естественный способ

• Медленный способ

• Цифровой способ

• Короткий способ

• Неделя 1. Нормализация сна и водного баланса (Дни 1-7)

• Неделя 2. Добавление движения (Дни 8-14)

• Неделя 3. Укрепление иммунитета (Дни 15-21)​

1. 10 000 шагов уже не в моде? Сколько движения нужно в 2026 году​

• Так сколько же на самом деле нужно двигаться?

• Главный тренд 2026 - движение в разных формах

• Что важнее - шаги или тренировки?

• Курица с овощами на сковороде

• Омлет с овощами и сыром

• Лосось с гречкой и йогуртовым соусом

• Творожная запеканка с зеленью

• Лаваш с тунцом и овощами

• Почему ЗОЖ «срывается»?

• Рекомендация 1 - начинайте с минимума

• Рекомендация 2 - привязывайте к уже существующим привычкам

• Рекомендация 3 - уберите лишнюю сложность

• Рекомендация 4 - не стройте всё на дисциплине

• Рекомендация 5 - допускайте "неидеальность"

• Про голод

• Про сон

• Про запреты

• Про скорую помощь (необычно!!!)

• Про план и десерт​

1. Мягкая подготовка к лету. Главные продукты мая​

• На ежедневной основе в каждый прием пищи...

• Ранние овощи и особенно...

• Мелкие, но вку-у-у-у-сные!!!

• О чем не стоит забывать

• Что стоит сократить

• Подытожу про май

• Уберите лишний шум - что конкретно?

• Чистка инфополя

• Задаем вопрос перед скроллингом

• Островки без экранов в течение дня

• Переключение на тело, а не экран

• Чистка телефона

• Подытожим чек-листом

• Кто научится, никогда не бросит...

• Ходить так, чтоб эффективность зашкаливала

• Я буду долго гнать велосипед (с)

• Скакалка, но по необычному

• Человек-амфибия

• Круговые тренировки с гирями

• Придумано в СССР

• Этап 1. Осваиваем базу перед первым повторением

• Этап 2. Переходим к тяжелой артиллерии

• Этап 3. Резиновые дела

• Этап 4. Добавляем горизонталку

• Техника, недельный план, частые ошибки, когда ждать результат

• Подытожу

1. 90 микро-заданий на лето. Настройка питания. Июнь (дни 1-30)​​

• ​Фото-меню. Налей стаканчик. Цветной день.
• Без гаджетов. Сахарный детектив. Завтрак Чемпиона.
• Чайная церемония. Половинка порции. Сочный перекус.
• Жуй как Моника Беллуччи или Брэд Питт.
• Зеленый свет. Вода со вкусом. Здоровые соусы.
• Сладкий финиш. Белковый вечер. Ореховая мера.
• Хлебный выбор. Полезность дня.
• Выявляем вид голода. Молочный эксперимент.
• Рыбный день. Соль да специи. Йогуртовая проверка.
• Клетчатка+Медленный кофе. Взрыв овощей.
• Домашняя кухня. Избавляемся от ночных отеков.
• Подытожим месяц.

2. 90 микро-заданий на лето. Настройка активности. Июнь (дни 1-30)​​

• Каждый день работаем с одним физическим качеством
• Сила, выносливость, гибкость, быстрота, ловкость

3. 90 микро-заданий на лето. Настройка релакса. Июнь (дни 1-30)​

• Каждый день работаем с одной темой
• Сон, нервная система, тело, цифровой детокс, ваша среда
  

4. 90 микро-заданий на лето. Настройка цифрового дзэна. Июнь (дни 1-30)​

• Каждый день работаем с одной темой

• Файлы, Приложения, Уведомления, Безопасность, Система

1. 90 микро-заданий по настройке питания. Июль (дни 31-60)

• ​Белковая ревизия. Овощная тарелка. Без сладких напитков.

• Медленная ложка. Один новый овощ. План на завтра.

• Проверка холодильника. Белок первым. Цельная крупа

• Маленькая тарелка. Проверка голода. Стоп на сытости.

• Бобовый день. Натуральный вкус. Пять овощей. 

• Домашний десерт. Ешь сидя. Не доедай автоматически. 

• Омлет с овощами. Прозрачная бутылка. Белок в перекусе.

• Медленный десерт. Новая зелень. Чистая кухня. 

• Один ингредиент. Полезные жиры. Ешь без спешки. 

• Заморозка в помощь. Кефир или йогурт. Полезный бутерброд.

2. 90 микро-заданий по настройке активности. Июль (дни 31-60)​

• Каждый день работаем с одним физическим качеством
• Сила, выносливость, гибкость, быстрота, ловкость

• Каждый день работаем с одной темой
• Сон, нервная система, тело, цифровой детокс, ваша среда
  

• Каждый день работаем с одной темой

• Файлы, Приложения, Уведомления, Безопасность, Система

1. 90 микро-заданий по настройке питания. Август (дни 61-90)

• ​Новая крупа. Сначала вода. Один фрукт утром.
• Открытая фруктовая ваза. Проверка состава.
• Без добавки. Разные белки. Красочная тарелка.
• Замена соуса. Пауза перед сладким.
• Медленное начало. Один прием пищи без соли.
• Яркий салат. Запас полезной еды. Фрукт вместо десерта.
• Проверка насыщения. Новая специя. Белковый салат.
• Медленное окончание. Один домашний перекус.
• Ферментированный продукт. Без еды на ходу.
• Новый рецепт. Полезная корзина. Перерыв между кусочками.
• Замена гарнира. Домашняя заготовка. Вечерняя оценка.
• Любимый полезный продукт. Новый старт

• ​Каждый день работаем с одним физическим качеством
• Сила, выносливость, гибкость, быстрота, ловкость

• Каждый день работаем с одной темой
• Сон, нервная система, тело, цифровой детокс, ваша среда

• Каждый день работаем с одной темой
• Файлы, Приложения, Уведомления, Безопасность, Система

1. Сколько повторений делать - мало или много?
​

• Миф, который долго жил в фитнесе
• 5 повторений растят силу?
• У тяжелой артиллерии есть минус
• А теперь представьте две тренировки
• Подытожим

• ​Значит, от углеводов все же толстеют?
• И вот где прячется лишний вес
• А если вообще не есть жир
• А теперь главный вывод

• "Всё. Я уперся в генетику"
• Прогресс - это не только более тяжелый вес
• История про трицепс и грудь
• Станьте инженером своей тренировки
• Главный вывод

• История одного приседа
• А как понять, что вы переборщили?
• Суставы не нужно беречь от всего, но и не испытывать
• Формула для запоминания

1. Сколько повторений делать - мало или много?
​

• Миф, который долго жил в фитнесе
• 5 повторений растят силу?
• У тяжелой артиллерии есть минус
• А теперь представьте две тренировки
• Подытожим

• ​Значит, от углеводов все же толстеют?
• И вот где прячется лишний вес
• А если вообще не есть жир
• А теперь главный вывод

• "Всё. Я уперся в генетику"
• Прогресс - это не только более тяжелый вес
• История про трицепс и грудь
• Станьте инженером своей тренировки
• Главный вывод

• История одного приседа
• А как понять, что вы переборщили?
• Суставы не нужно беречь от всего, но и не испытывать
• Формула для запоминания

1. Ягодичный мост против приседаний - битва за крепкий тыл!

• Девять недель, два упражнения и никакой магии

• И кто победил?

• Приседания берут реванш! Да, но...

• А что с силой?

• А теперь самое интересное!

• Так что же выбрать?

• А если вам уже 40, 50 или больше?

• Главный вывод

2. Хватит охотиться за гормонами. Лучше охотьтесь за регулярностью тренировок!

• Миф № 1. Чтобы накачать мышцы, нужно повысить тестостерон на тренировке

• Миф № 2. Кортизол - враг мышц, поэтому тренироваться дольше часа нельзя

• Миф № 3. Гормон роста - волшебная кнопка для мышц и похудения

• Миф № 4. Поголодаю - подниму гормон роста и накачаюсь!

• Миф № 5. Чем больше гормонов выделилось после тренировки, тем эффективнее занятие

• А как же сон? Ведь гормон роста вырабатывается ночью!

• Так что действительно помогает наращивать мышцы и худеть?

• Вместо заключения - оставьте гормоны в покое!

• Почему руки устают раньше спины?

• Сначала познакомимся со своей спиной

• 6 хитростей, которые помогут включить спину в работу

• Практика: учимся чувствовать спину с одной гирей

• А когда появится результат?

• Главный секрет сильной спины

• Что вообще такое фулбади?

• А что говорит наука?

• Главная проблема опытных спортсменов

• Решение № 1

• Решение № 2

• Насколько можно уменьшить нагрузку на остальные мышцы?

• Пример - фулбади 3 раза в неделю с акцентом на спину

• А если хочется развивать сразу три мышечные группы?

• А что после 40-50 лет?

• Так что же лучше: фулбади или сплит?

• Вместо заключения